坐骨神経痛

●坐骨神経とは

坐骨神経は、人体の中で最大の神経ともいわれており、長さは1mほどあり、太さは鉛筆の芯くらいあります。

骨盤のあたりから膝のあたりまで伸びている神経で、末梢神経のひとつでもあります。

末梢神経は体のすみずみに情報を伝える神経であり、身体の各部を動かす運動神経と、痛みや温度などの感覚を伝える知覚神経、呼吸や消火などの機能の調節をする自律神経の３つの神経から構成されています。
私たちが自由に身体を動かしたりスムーズに歩くことができるのは、末梢神経である坐骨神経が正しく働いていてくれているためです。

●坐骨神経痛が起こりやすい方の特徴

坐骨神経痛は、坐骨神経が刺激を受けたり圧迫されたりすることで生じることが多いです。
そして、坐骨神経痛は、次のようなことに当てはまる方が発症しやすいといわれています。

・前かがみの姿勢で農作業をする
・長時間、デスクワークをしている
・ゴルフや野球など腰をひねるスポーツをしている
・仕事で重いものをよく持ち上げる

姿勢が悪かったり、腰に負担をかける生活を続けていると坐骨神経痛が起こる場合があります。
次からは日常生活のどのような場面で坐骨神経痛が引き起こされるかご紹介します。

●坐骨神経痛の原因

・不良姿勢

デスクワークや、立ち仕事などで、猫背や反り腰といった姿勢を取り続けていると、お腹の奥にある「大腰筋」が硬くなります。
この筋肉が硬くなることで、腰まわりにある坐骨神経が圧迫される場合があります。
坐骨神経が圧迫されると、痛みやしびれを引き起こし坐骨神経痛につながります。

・生活習慣

運動不足やオーバーワークといった生活習慣が腰に負担をかけていることがあります。

腰へ負担がかかり続けると腰の神経が圧迫され、坐骨神経痛につながることもあります。
また、生活習慣が乱れており、急激に体重が増加しているようなケースも腰に負担をかけることがあるため坐骨神経痛が起こりやすくなります。

・脊柱管狭窄症

脊柱管狭窄症は、背骨の中にある神経の通り道である脊柱管が、変性した椎間板や変形した骨に圧迫される病気です。
加齢や外傷がきっかけで生じる場合があり、歩いているとお尻や足に、痛みやしびれを感じることがあります。

・梨状筋症候群

梨状筋はお尻の筋肉です。
坐骨神経は、骨盤から足へと向かいます。
その際に、骨盤の出口で梨状筋をくぐり抜けるように通っています。
普段は梨状筋と坐骨神経が触れ合っていても問題ありません。
しかし、何らかの原因によって梨状筋が硬くなってしまうと、坐骨神経を潰してしまい、坐骨神経痛を招くことがあります。

・椎間板ヘルニア

椎間板の一部が飛び出して神経を圧迫し、手足の痛みやしびれなどの症状が出る病気です。
悪い姿勢での動作や作業、喫煙などが影響しているといわれています。

また、腰椎椎間板ヘルニアはレントゲンで確認することができません。
椎間板は軟骨のため、レントゲン写真には映らないためです。

より詳しく調べるためには、MRIや脊髄造影などの検査を受ける必要があります。
坐骨神経痛は、骨盤内のがんや馬尾腫瘍が原因となることもあるため、原因不明の場合は早めに医療機関に相談しましょう。

●坐骨神経痛の症状

坐骨神経が圧迫、引っ張られることで、お尻から太ももから足先にかけて、鋭い痛みやしびれ、張り、締めつけ感などが生じることがあります。
また、症状の現れ方は人それぞれで、焼けるようなチリチリとした痛みを感じることもあれば、逆に冷感を覚えるような痛みを感じることもあります。

症状が進行すると、下肢に力が入りにくくなり、長い距離を歩けなくなることもあります。
また、場合によっては排尿・排便障害を伴うこともあります。

坐骨神経痛は自然と改善していくこともありますが、なかには長期間続く方もいらっしゃいます。
軽い坐骨神経痛だからといって放置せず、早めに医療機関に相談することが大切です。

●温める

坐骨神経痛は、温めることで神経の血流が良くなり、一時的に症状が緩和できる可能性があります。
しかし、痛みがある部分の神経に障害があるとは限りません。

湯船に浸かることで、障害がある神経の部分も一緒に温めることができます。

また、ふくらはぎは、血液の貯蔵量が多いことで知られています。
特に冬場は、レッグウォーマーやタイツなどで、ふくらはぎを保温することを意識しましょう。

●姿勢の改善

悪い姿勢が坐骨神経の圧迫を強めていることがあります。
左右どちらかの足に重心をかけるくせがある方は、均等に体重をかけることを意識することが大切です。
バランスよく歩けているか分からない場合は、靴の裏のすり減り具合をチェックしてみましょう。
片靴のすり減りがひどいときは、反対側の足に体重をかけるように心がけてみてください。

●楽な姿勢で休む

坐骨神経痛は、腰を反らすと痛みが強まる場合があります。
発症後は、無理に身体を動かさずに少し前かがみになり、身体を休ませましょう。
睡眠時は、横向きになって背中を丸めると症状が出にくくなるといわれています。

●なるべく重いものを持たない

重いものを持ち上げると、腰に負荷が加わり、坐骨神経が圧迫されやすくなります。
重いものを持ち上げることはなるべく避けましょう。
しかし場合によっては、どうしても重いものを持ち上げなければならないときがあるかと思います。
その際には、まず持ち上げる前に腰を落とし、膝を深く曲げて荷物を身体に引きつけるようにしましょう
そして、膝を伸ばす力で立ち上がるようにしてみてください。

●椅子に正しく座る

悪い姿勢が続くと、椎間板が変性したり、梨状筋が硬くなったりする場合があります。
椅子に座るときは、正しい姿勢を心がけましょう。
正しい座り方を実践する上で重要なパーツは骨盤だといわれています。
骨盤が倒れた状態で座ると、背骨がまっすぐ伸びにくくなります。
日頃から骨盤を立てて座ることを意識するようにしましょう。

●梨状筋をほぐす

梨状筋の硬さが、坐骨神経痛をもたらすことがあります。
長時間のデスクワークや運転などで座っている姿勢が続く方は、日頃からストレッチで梨状筋の柔軟性を保っておきましょう。

今回は、椅子に座ってできるストレッチをご紹介します。
まず、少し浅めに椅子に腰掛けましょう。
そして、左の足首を右膝に乗せます。
その状態のまま、股関節から上体を前にゆっくりと倒しましょう。
お尻の筋肉が伸びていることが感じられるところまで倒したら、深呼吸しながら30秒間その状態をキープします。
そして、ゆっくり元に戻し、反対側も同様の手順でストレッチしていきましょう。

足に胸をくっつけるようなイメージで、背筋を伸ばした状態で倒すことがポイントです。
休憩時間や身体が温まっているお風呂上がりなどに、梨状筋のストレッチを習慣づけましょう。

●体重の増加に気をつける

体重の増加は、腰にかかる負荷も増え坐骨神経が圧迫されるリスクが高まります。
過剰な間食や夜食は控え、栄養バランスの取れた食事を1日3食規則正しく取ることを意識しましょう。
また、ウォーキングやヨガといった適度な運動を習慣づけることも、体重の増加を防ぐ上で大切になります。

●こまめに姿勢を変える

立っているときよりも、座っているときのほうが腰にかかる負担が大きいといわれています。
そのため、正しい姿勢で座っていても、長時間座り続けていると、腰に負担がかかります。
1時間に1回程度は背伸びをしたり、椅子から立ち上がったりして、姿勢を変えるようにしましょう。