四十肩・
五十肩

●四十肩・五十肩の状態

四十肩・五十肩は、日常会話で使われる俗称です。
正式には、「肩関節周囲炎」や「癒着性肩関節包炎」などと呼ばれています。
肩関節周囲炎は、非常にざっくりとした病名であり、腱板炎や、肩の前方にある膜や靭帯に炎症が起こる腱板疎部炎なども含まれています。

●四十肩・五十肩と肩こりの違い

四十肩・五十肩は、炎症によるものです。
一方、肩こりは、筋疲労によってもたらされる症状のことです。

●四十肩・五十肩の主な原因

四十肩・五十肩の原因は明らかになっていません。
しかし、次のような要因が関係していると言われています。

・肩の使いすぎ

四十肩・五十肩は、肩の使いすぎが原因と考えられています。
スポーツや仕事などで肩や腕に負担が蓄積されていきます。
ふとした動作で筋肉や靭帯などが傷つき、炎症が起こる恐れがあります。

・血液循環の悪化

生活習慣や加齢は、血液循環の悪化につながります。
肩関節に十分な栄養が行き渡らず、炎症を起こしてしまうこともあると考えられています。

・加齢

四十肩・五十肩は、その名の通り、中高年に多いお悩みです。
加齢によって、筋肉や腱といった肩関節周辺の組織が変性してしまうことが原因ではないかと考えられています。
しかし、最近では、生活環境の変化によって、若年化しているともいわれています。

四十肩・五十肩の症状は、次の3つの時期に分けられます。

●急性期

急性期は、肩に激痛が走り、動けなくなるほどの痛みが生じることがあります。
横になって休んでも、重力によって肩関節が後方に引っ張られるため、痛みが続くことがあります。
痛みのあまり、寝付けなくなる方もいらっしゃいます。
また、眠れたとしても、寝返りを打ったり、体勢を変えたりしたときなどに、激しい痛みが出て、目が覚めることもあります。
しっかりと眠れないと、疲れが溜まりやすくなり、痛みが増す悪循環に陥る場合があります。

●慢性期

慢性期に入ると、安静時の痛みは和らぎます。
しかし、肩関節を動かしたときに鈍い痛みが続きます。
急性期に痛みで肩関節を動かせなかったため、組織の癒着が生じ、肩関節の可動域が狭まることもあります。
腕をまっすぐ上げたり、後ろに手を回したりといった動作などが難しく感じられることもあります。
具体的には

・洗濯物を干せない
・つり革を掴めない
・エプロンの紐を結べない
・髪の毛が洗えない
・歯磨きができない
・着替えができない
・後ろのポケットに手が回らない

など、日常生活の何気ない動作に影響が出ることがあります。

●回復期

回復期は、身体を動かしても、痛みが現れることが少なくなっていきます。
徐々に、これまで通りに近い生活を送れるようになります。
しかし、スポーツや仕事などで無理に肩関節を動かすと、炎症がぶり返し、痛みが再発する恐れがあります。

●四十肩・五十肩の期間

四十肩・五十肩は、一般的には、急性期・慢性期・回復期を経て改善していく病気です。
経過には個人差がありますが、急性期は数週間から数ヶ月、慢性期は数ヶ月程度、回復期は数ヶ月から数年かかることもあります。
四十肩・五十肩は、数年にわたって症状が続くこともあり、日常生活への影響も大きいといわれています。

●急性期

・安静にする

急性期は、安静にして過ごしましょう。
無理に肩を動かすと、炎症が広がり、痛みが強まる恐れがあります。
痛みが強い場合は、三角巾で肩と腕を固定したほうが良い場合もあります。
また、眠れないときは重ねたタオルやクッションを腕の下に敷くと、肩関節が安定しやすくなります。
そのため、痛みの緩和に役立つといわれています。

・アイシングする

ひどい痛みが出たときは、アイシングで対応しましょう。
アイシングには、炎症を抑える効果が期待できます。
また、神経の伝達速度を低下させるため、痛みが和らぎやすくなるといわれています。
直接、肩に氷を当て続けますと、凍傷になる場合があります。
冷やすときは、氷やアイスパックをタオルで包みましょう。

●慢性期

・無理のない範囲で肩を動かす

慢性期は、無理のない範囲で肩や腕を動かしましょう。
痛みを恐れて、肩関節をいつまでも動かさないと、筋肉が萎縮します。
さらに関節の可動域が狭まる場合があります。
肩関節の可動域を保つためにも、痛みが落ち着いてきたら早めに肩や腕を動かすようにしましょう。

・アイシングする

慢性期もアイシングで肩関節を冷やし、腫れや痛みの悪化を防ぎましょう。
特に、運動後のアイシングは、肩の張りや痛みを押さえ、蓄積されていた疲労物質を流れやすくするといわれています。

●回復期

・しっかりと肩を動かす

四十肩・五十肩を繰り返さないためにも、しっかりと肩を動かしましょう。
肩の使いすぎは良くありませんが、適度な運動は、肩まわりの筋力を維持する上で必要です。
特に、デスクワークが多い方は、日常生活で肩関節を動かす機会が少ないため、ふとした動きで四十肩・五十肩を発症する恐れがあります。
1時間に1回程度、肩を回したり、背伸びをするなどして肩を動かすことを意識しましょう。

・肩まわりのストレッチ

四十肩・五十肩を予防するためには、肩のインナーマッスルと呼ばれているローテーターカフを鍛えることが大切です。
ローテーターカフは、腕を使う運動と密接に関係しています。
手軽にローテーターカフをストレッチできる「振り子体操」をご紹介します。

まず、前後左右のスペースを広く取ってください。
そして、テーブルや椅子の背もたれのてっぺんなどを片手で掴み、上半身を少し前かがみにします。
もう一方の手は、ぶらんと垂らし、あまり力を入れずに前後左右に小さく揺らしましょう。
腕の重みと反動で筋肉をほぐしていきます。
慣れてきたら、水を入れたペットボトルを使うようにすると、さらに負荷を加えられます。

・正しい姿勢を心がける

猫背は、頭の重心が前に傾き、首や肩に大きな負担がかかりやすい姿勢です。
その状態で、肩関節に負荷のかかる動きをすると、四十肩・五十肩を発症するリスクが高まります。
猫背気味の方は、正しい姿勢を心がけることが大切です。
歩くときは、背筋を伸ばし、おへその下に力を入れることがポイントになります。
股関節からではなく、腰から足を出すような感覚で大きく歩くと、正しい姿勢を維持しやすいと言われています。

・しっかり身体を休める

働き盛りの方は、無理をして、身体に疲れを溜め込みやすいです。
四十肩・五十肩は、小さな負荷の積み重ねが原因となることがあるため、日頃から身体を休ませることが大切です。
38℃〜40℃のぬるめのお湯への入浴は、交感神経を優位にするため、血行を良くするとともに、リラックス効果も期待されます。
睡眠時間は、6〜8時間程度が理想的だと言われています。
あくまで目安ですので、睡眠時間にこだわりすぎる必要はありませんが、朝気持ちよく目覚められるくらいしっかりと寝るようにしましょう。